Dette er et omfattende skjema med over 200 forslag til positive aktiviteter som kan hjelpe mot depresjon. Aktivering er en av de mest effektive måtene å bryte depresjonens onde sirkel på.

Hvordan bruke listen:

1. Vurder tidligere glede: For hver aktivitet, tenk på hvor mye glede den ga deg i gode perioder (0-4 skala)
2. Kartlegg siste uke: Marker om du ikke har gjort aktiviteten, gjort den noen ganger, eller gjort den hver dag
3. Finn mønstre: Se etter aktiviteter som tidligere ga deg glede, men som du har sluttet med
4. Start enkelt: Velg aktiviteter som krever minst mulig energi å komme i gang med
5. Planlegg gradvis økning: Sett opp en plan for å gjeninnføre positive aktiviteter i hverdagen

Hvorfor dette virker:

Depresjon fører ofte til at vi trekker oss tilbake og slutter med aktiviteter som tidligere ga oss glede. Dette forsterker depresjonen i en negativ spiral. Ved bevisst å gjeninnføre positive aktiviteter, selv når vi ikke har lyst, kan vi gradvis gjenoppbygge hjernens evne til å oppleve glede og motivasjon. Listen hjelper deg med å huske hva som pleide å gi deg energi og glede.

Dette verktøyet er inspirert av SMART-programmet (Neumer, S.-P., & Junge-Hoffmeister, J. (2010). Smart - veileder: Forebygging av emosjonelle problemer hos ungdom).

Tips: Gå gjennom listen sammen med terapeuten din. Marker 5-10 aktiviteter du vil prøve å gjeninnføre den kommende uken.

Dette enkle verktøyet hjelper deg med å se sammenhengen mellom det du gjør og hvordan du har det. Ved å registrere aktiviteter og humør gjennom dagen, kan du oppdage mønstre og finne ut hva som faktisk hjelper.

Hvordan bruke loggen:

1. Noter aktiviteter: Skriv ned hva du gjør time for time gjennom dagen
2. Vurder humør før: Gi humøret ditt en score fra 0-10 før du starter aktiviteten
3. Vurder humør etter: Gi humøret ditt en ny score etter aktiviteten
4. Se etter mønstre: Hvilke aktiviteter gir positiv endring i humør?
5. Planlegg ut fra funn: Gjør mer av det som hjelper, mindre av det som ikke hjelper

Hvorfor dette virker:

Vi har ofte feilaktige antakelser om hva som vil få oss til å føle oss bedre. Kanskje tror vi at å ligge i sengen vil hjelpe, men loggen viser at en kort tur faktisk løfter humøret. Ved å samle data om egne opplevelser, kan du ta mer informerte valg om hvordan du bruker tiden din. Dette gir også en følelse av kontroll og oversikt i hverdagen.

Tips: Bruk loggen i minst én uke for å få nok data. Vær ærlig med deg selv - dette er kun for din egen del.

Dette personlige arbeidsarket hjelper deg med å lage din egen tilpassede liste over aktiviteter som passer akkurat for deg. Her kan du samle aktiviteter som gir deg glede, mestring eller bare får deg til å føle deg litt bedre.

Hvordan lage din personlige liste:

1. Tenk tilbake: Husk aktiviteter som ga deg glede som barn eller ungdom
2. Identifiser mestring: Noter ting som gir deg en følelse av å få til noe
3. Flow-opplevelser: Hva får deg til å glemme tid og sted?
4. Sosiale aktiviteter: Hvilke aktiviteter kobler deg med andre?
5. Energigivere: Hva gir deg påfyll av energi?
6. Vurder vanskelighetsgrad: Gi hver aktivitet en score fra 0-10 for hvor krevende den er

Hvorfor dette virker:

En personlig tilpasset liste er mer motiverende enn en generell liste. Ved å fokusere på dine egne preferanser og erfaringer, øker sjansen for at du faktisk gjennomfører aktivitetene. Vanskelighetsgraden hjelper deg med å starte med det som er overkommelig når energien er lav, og gradvis bygge opp til mer krevende aktiviteter når du får mer overskudd.

Tips: Start med aktiviteter med lav vanskelighetsgrad (0-3) og bygg gradvis opp. Det er en bonus om aktivitetene gir mestring eller oppleves verdifulle.

Dette detaljerte planleggingsverktøyet hjelper deg med å faktisk gjennomføre positive aktiviteter. Ved å bryte ned aktiviteten i konkrete steg og planlegge nøye, øker sjansen betydelig for at du kommer i gang.

Hvordan bruke planleggingsarket:

1. Velg én aktivitet: Start med noe du tror du kan klare denne uken
2. Bryt ned i steg: Del aktiviteten opp i 3-5 konkrete, små steg
3. Vurder vanskelighetsgrad: Gi hvert steg en score fra 0-10
4. Planlegg når: Bestem spesifikke dager, tidspunkt og varighet
5. Gjennomfør og registrer: Noter humør før/etter og positive følelser
6. Evaluer: Hva fungerte? Hva kan justeres til neste gang?

Hvorfor dette virker:

Mange gode intensjoner strander fordi vi ikke har en konkret plan. Dette arket fjerner usikkerhet og beslutningsvegring ved å ta alle valgene på forhånd når du har overskudd. Ved å dele opp aktiviteten i små steg blir den mindre overveldende. Registrering av humørendringer gir deg bevis på at aktivitet faktisk hjelper, selv når motivasjonen mangler.

Tips: Start med aktiviteter som tar 15-30 minutter. Jo mer spesifikk planen er, desto lettere blir det å gjennomføre. Legg planen et sted du ser den ofte.

Denne visualiseringsøvelsen hjelper deg med å skape positive fremtidsbilder og aktivere hjernens belønningssystem. Ved å forestille deg positive situasjoner i detalj, kan du faktisk påvirke humøret ditt her og nå.

Hvordan gjøre visualiseringsøvelsen:

1. Velg en fremtidig hendelse: Tenk på noe positivt som kan skje - stort eller smått
2. Registrer humør: Noter humøret ditt før du starter (0-10)
3. Skriv i nåtid: Beskriv situasjonen som om den skjer akkurat nå
4. Bruk alle sanser: Inkluder syn, lyd, lukt, følelser og kroppslige fornemmelser
5. Lev deg inn: Se det for deg som en film der du er hovedpersonen
6. Registrer effekt: Noter humør etter øvelsen og hvor levende opplevelsen var

Hvorfor dette virker:

Hjernen skiller ikke alltid mellom det vi forestiller oss og det vi opplever. Når vi visualiserer positive hendelser, aktiveres de samme områdene i hjernen som når vi faktisk opplever noe godt. Dette kan gi en umiddelbar humørløft og samtidig trene hjernen til å se positive muligheter. Forskning viser at positiv visualisering kan øke optimisme, motivasjon og faktisk øke sjansen for at positive ting skjer.

Dette verktøyet er inspirert av Positive Affect Therapy (PAT), en behandlingsform som fokuserer på å styrke positive følelser og opplevelser.

Tips: Start med enkle, realistiske situasjoner. Jo mer detaljert du beskriver, desto sterkere blir effekten. Øvelsen kan gjøres både skriftlig og som ren mental visualisering.

Ett av de mest effektive verktøyene mot depresjon er å aktivt lete etter, registrere og gjenoppleve positive øyeblikk. Dette arket hjelper deg med å legge merke til og huske de gode øyeblikkene i hverdagen, noe som ofte blir glemt når vi har det vanskelig.

Hvordan bruke arket:

1. Finn positive øyeblikk: Se tilbake på uken og identifiser små eller store positive opplevelser
2. Registrer humør: Noter humøret ditt før og etter du tenker på opplevelsen (1-10 skala)
3. Gjenopplev med alle sanser: Visualiser det du så, hørte, følte, luktet eller smakte
4. Navngi følelser: Bruk listen med positive følelser til å beskrive opplevelsen
5. Noter reaksjoner: Skriv ned tanker og kroppslige responser

Hvorfor dette virker:

Ved å skrive ned positive opplevelser og gå gjennom dem med alle sansene, styrker du evnen til å oppleve glede og byggjer opp en bank av gode minner. Humørregistreringen viser deg hvordan det å fokusere på det positive faktisk kan påvirke hvordan du føler deg. Dette er en måte å trene hjernen på å se de lyse sidene som alltid er der, men som depresjonen gjør det vanskelig å få øye på.

Dette verktøyet er inspirert av Positive Affect Therapy (PAT), en behandlingsform som fokuserer på å styrke positive følelser og opplevelser.

Tips: Bruk arket ukentlig. Selv på vanskelige dager finnes det som regel små lyspunkter - kanskje en varm kaffe, et smil fra en fremmed, eller at solen skinte gjennom vinduet.

Dette arket hjelper deg med å aktivt lete etter det positive i enhver situasjon - selv når ting føles vanskelige eller nøytrale. Dette er en kraftfull øvelse for å trene hjernen til å legge merke til lyspunkter som ellers lett blir oversett.

Hvordan bruke arket:

1. Velg en situasjon: Dette kan være en positiv, negativ eller helt nøytral opplevelse fra dagen din
2. Registrer humør: Noter humøret ditt før du starter øvelsen (0-10 skala)
3. Lete etter lyspunkter: Utfordre deg selv til å finne opptil 10 positive aspekter ved situasjonen - selv små detaljer teller
4. Navngi følelser: Identifiser hvilke positive følelser som oppstår når du fokuserer på det gode
5. Registrer endring: Noter humøret ditt etter øvelsen og observer forskjellen

Hvorfor dette virker:

Denne øvelsen bygger på forskning som viser at vi kan "omskrive" våre minner og opplevelser ved bevisst å lete etter positive elementer. Selv negative situasjoner kan inneholde små lyspunkter - kanskje du lærte noe, viste styrke, eller noen var snill mot deg. Ved å aktivt lete etter disse aspektene, trener du hjernen til å automatisk legge merke til det positive.

Dette verktøyet er inspirert av Positive Affect Therapy (PAT), en behandlingsform som fokuserer på å styrke positive følelser og opplevelser.

Tips: Start med nøytrale eller litt positive situasjoner før du prøver øvelsen på vanskeligere opplevelser. Målet er ikke å fornekte negative følelser, men å bygge en mer balansert oppfattelse av livet ditt.

Dette arket hjelper deg med å erkjenne og ta eierskap til din egen rolle i positive opplevelser. Mange med depresjon har en tendens til å tilskrive gode ting til flaks eller andre faktorer, mens de selv tar ansvaret for negative hendelser (attribusjon). Denne øvelsen reverserer dette mønsteret.

Hvordan bruke arket:

1. Velg en positiv situasjon: Finn en opplevelse fra dagen eller uken som gikk bra eller som du følte deg fornøyd med
2. Registrer humør: Noter humøret ditt før du starter øvelsen (0-10 skala)
3. Identifiser ditt bidrag: List opp konkrete handlinger, egenskaper eller valg du gjorde som bidro til det positive utfallet
4. Vær spesifikk: Se etter opptil 10 måter du aktivt påvirket situasjonen - ingen bidrag er for små
5. Navngi følelser: Identifiser de positive følelsene som oppstår når du erkjenner din egen rolle
6. Registrer endring: Noter humøret ditt etter øvelsen

Hvorfor dette virker:

Denne øvelsen styrker din opplevelse av kontroll og mestringsevne (self-efficacy). Ved å bevisst erkjenne hvordan dine handlinger, egenskaper og valg bidrar til positive utfall, bygger du opp en mer realistisk og balansert selvoppfattelse. Dette motvirker depresjonens tendens til å få deg til å føle deg maktesløs og uten innflytelse på ditt eget liv.

Dette verktøyet er inspirert av Positive Affect Therapy (PAT), en behandlingsform som fokuserer på å styrke positive følelser og opplevelser.

Tips: Start med små, hverdagslige positive opplevelser. Det kan være så enkelt som at du smilte til noen, gjorde noe grundig, eller tok et godt valg. Selv passive egenskaper som å være en god lytter eller tålmodig teller som bidrag.

Dette verktøyet hjelper deg med å utforske dypere lag av tanker for å avdekke underliggende antagelser og kjerneoppfatninger. Ved å forstå hva som ligger bak de vonde tankene, kan du begynne å utfordre og endre dem.

Hvordan utforske tankene dine:

1. Start med en vond tanke: Velg en negativ tanke som plager deg
2. Spør "hva hvis": Hvis denne tanken var sann, hva ville det bety for deg?
3. Grav dypere: Hvorfor ville det vært vondt for deg?
4. Fortsett nedover: Gjenta spørsmålet for hvert svar du gir
5. Finn kjernen: Fortsett til du når den underliggende kjerneoppfatningen
6. Reflekter: Se på mønsteret - hva forteller dette deg om dine grunnleggende bekymringer?

Hvorfor dette virker:

Mange av våre daglige bekymringer er overflatesymptomer på dypere kjerneoppfatninger om oss selv, andre eller verden. Disse kjerneoppfatningene - som "jeg er ikke god nok" eller "jeg må være perfekt for å bli elsket" - driver mye av vår negative tenkning. Ved å identifisere disse, kan vi begynne å se at de ofte er overdrevne eller usanne. Dette gir mulighet for å utvikle mer balanserte og realistiske grunnoppfatninger.

Dette verktøyet er inspirert av David Burns' arbeid med kognitiv terapi og nedoverpil-teknikken for å avdekke underliggende kjerneoppfatninger.

Tips: Vær nysgjerrig og vennlig mot deg selv under denne prosessen. Det kan være vondt å se disse kjerneoppfatningene, men å erkjenne dem er første steg mot endring. Gjør gjerne øvelsen sammen med terapeuten din.

Dette omfattende verktøyet hjelper deg med å kartlegge sammenhengen mellom situasjoner, følelser og tanker. Ved å systematisk registrere og utfordre negative tanker, kan du gradvis endre destruktive tankemønstre.

Hvordan bruke humørdagboken:

1. Beskriv situasjonen: Noter hva som skjedde, hvor og når
2. Identifiser følelser: Velg fra listen og vurder intensitet (0-100%)
3. Sett følelsesmål: Hvor sterke ønsker du at følelsene skal være?
4. Fang negative tanker: Skriv ned automatiske tanker og hvor mye du tror på dem
5. Identifiser tankefeil: Se etter vanlige feilmønstre i tenkningen
6. Utvikle hjelpende tanker: Bruk spørsmålene nederst for å finne mer balanserte tanker

Hvorfor dette virker:

Humørdagboken er et sentralt verktøy i kognitiv atferdsterapi. Ved å skrive ned tanker og følelser, blir du mer bevisst på automatiske tankemønstre som ofte driver negative følelser. Når du systematisk utfordrer disse tankene med fakta og alternative perspektiver, svekkes deres grep over deg. Over tid lærer hjernen å tenke mer balansert og realistisk, noe som fører til bedre humør og mindre intense negative følelser.

Dette verktøyet er inspirert av David Burns' arbeid med kognitiv terapi, spesielt hans humørdagbok-metode fra boken "Feeling Good".

Tips: Bruk humørdagboken når du opplever sterke negative følelser. Start med én situasjon om gangen. Med øvelse blir det lettere å identifisere og utfordre negative tanker i øyeblikket.

Dette verktøyet hjelper deg med å sette klare, oppnåelige mål for terapiprosessen. Ved å definere hva du ønsker å oppnå og bryte det ned i håndterbare delmål, øker sjansen for vellykket behandling.

Hvordan bruke målsettingsarket:

1. Definer hovedmålet: Hva ønsker du å oppnå gjennom terapi? Tenk på hvordan livet vil være annerledes
2. Gjør målet SMART: Spesifikt, Målbart, Oppnåelig, Relevant og Tidsbestemt
3. Skaler fremgang: Hvor er du i dag (1-10)? Hvor ønsker du å være?
4. Sett delmål: Bryt hovedmålet ned i mindre, konkrete milepæler
5. Reflekter over motivasjon: Hvorfor er dette viktig? Hvilke styrker kan hjelpe deg?
6. Identifiser utfordringer: Hva kan være vanskelig, og hvordan håndtere det?

Hvorfor dette virker:

Forskning viser at tydelige mål øker motivasjon og gir bedre behandlingsresultater. SMART-metodikken gjør vage ønsker om til konkrete, oppnåelige mål. Ved å bryte ned store mål i mindre delmål, blir veien fremover tydeligere og mindre overveldende. Skaleringsverktøyet hjelper deg med å se fremgang selv når endringene føles små. Refleksjonsdelen styrker indre motivasjon og forbereder deg på utfordringer.

Tips: Gå gjennom dette arket sammen med terapeuten din i starten av behandlingen. Revider målene underveis etter behov - det er helt normalt at mål endrer seg når du får ny innsikt.