Impulskontroll dreier seg om avstanden mellom følelse og handling - rommet hvor vi faktisk kan velge. Se for deg hvordan en erfaren surfer leser bølgen før den treffer. Hun vet at kraften er sterkest i begynnelsen, at midten er kaotisk, men at hver bølge til slutt mister sin kraft. Slik er det med impulser også. Når du forstår dette mønsteret, blir det lettere å gi deg selv den tiden du trenger for å ta beslutninger som er i tråd med dine ønsker og verdier.
Hver gang du motstår en impuls, blir din "impulskontroll-muskel" sterkere. Akkurat som fysisk trening - det blir lettere med øvelse. Små seiere bygger opp til større mestring over tid.
Impulser er som bølger - de bygger seg opp, når en topp, og avtar naturlig. De fleste impulser varer bare 15-20 minutter. Hvis du kan "surfe" gjennom toppunktet, vil trangen ofte forsvinne av seg selv.
Sterke følelser får ting til å føles mer presserende enn de egentlig er. "Jeg MÅ gjøre dette NÅ!" er ofte følelseshjernen som snakker. Husk: Du har overlevd 100% av gangene du ikke fulgte en impuls.
Ranger impulsen fra 1-10 i styrke. Under 5: Lett å motstå med enkle distraksjoner. Over 7: Bruk mer intensive teknikker som pros/cons eller ring en venn.
Sett en timer når impulsen kommer. Si: "Jeg kan gjøre det etter timeren går." Ofte vil impulsen ha avtatt.
Visualiser hele scenariet: Hva skjer om 10 min, 1 time, 1 dag? Se konsekvensene tydelig.
Forbered på forhånd: "Hvis jeg føler X, så gjør jeg Y isteden." Ha alternative handlinger klare.
En strukturert teknikk fra dialektisk atferdsterapi (DBT) som hjelper deg å ta mer gjennomtenkte valg når impulser oppstår. Ved å systematisk vurdere fordeler og ulemper ved å følge versus å motstå en impuls, kan du ta beslutninger som tjener dine langsiktige mål.
"Jeg har lyst til å..."
Gi deg selv 30 sekunder pause før du handler.
Kortsiktige og langsiktige fordeler og ulemper ved å følge impulsen.
Hvilken side veier tyngst? Hva tjener dine langsiktige mål best?
Ulempene veier tyngre - velger å vente til jeg er roligere og kan kommunisere på en mer konstruktiv måte.
Langsiktige fordeler ved å motstå impulsen er avgjørende - velger å bruke kriseplan og kontakte støtteperson.
Langsiktige fordeler ved å motstå impulsen veier tyngst - velger å dra på en lett økt som gir meg energi uten å uttømme meg.
Langsiktige fordeler ved å motstå impulsen er klare - velger å starte med 30 minutter arbeid, så kan jeg ta pause og fortsette gradvis.
Langsiktige fordeler ved å motstå impulsen veier tyngst - velger å rydde i 15 minutter først, så kan jeg slappe av med god samvittighet.
Klar til å bruke pros/cons-metoden på dine egne impulser? Lag en personlig analyse du kan ha på telefonen eller printe ut som kort - en visuell påminnelse når du trenger den mest.